近日，一條“男子體檢血中抽出2升油漿”的消息登上了熱搜。熱搜中武漢的王先生今年33歲，經常不吃早飯，還有宵夜的習慣，平時喜歡大魚大肉，最愛炸雞。王先生身高1.75米、體重已達到274斤，還查出了脂肪肝；醫生從他血液中透析出來的2升油漿，自己都“看著害怕”……

高血脂有什麼危害？平時應該如何調整飲食才能降血脂呢？今天來聊聊血脂和飲食。

血液中也有好膽固醇

去體檢的時候，經常會聽說誰誰高血脂了，大家也都知道高血脂不好。不過，高血脂更準確的說法應該是血脂異常。

血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。平時體檢時，血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，它們都能反映我們體內脂類代謝的情況。

我們在化驗單上看到的血脂指標增高，未必都叫做高血脂。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高，可以被稱為高血脂，因為這三項指標都是低一些更好。

但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）不一樣，它被稱作好膽固醇，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即壞膽固醇，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是異常了。

因此，如果你的脂代謝異常體現在好膽固醇降低，也會對健康造成傷害，但不能叫做高血脂了。所以，目前對血脂問題最精確的描述是脂代謝異常，也就是俗語說的血脂異常。高血脂屬於是血脂異常的一種情形。

血脂異常問題逐漸低齡化

血脂異常的主要危害是增加動脈粥樣硬化性心血管疾病的發病危險，增加心血管病死亡風險。

近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異常患病率明顯增加。根據最新的數據，中國成人血脂異常總體患病率高達40.40%，也就是說十個人裏就有4個血脂異常；人群血清膽固醇的升高將導致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬例。

更嚴峻的是，我國兒童青少年高TG血症患病率也有明顯升高，血脂異常問題逐漸低齡化。

怎麼吃能調節血脂？

血脂異常與飲食和生活方式有密切關係，飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無論是否選擇藥物調脂治療，都必須堅持控製飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心髒健康飲食、規律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性價比最高的一種方式。

到底應該怎麼做呢？主要包括幾個方麵：

1.每日烹調油少於30克

減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應超過總能量的20%-30%，每日烹調油少於30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小於總能量的10%；高膽固醇血症者飽和脂肪酸攝入量應小於總能量的7%，反式脂肪酸攝入量應小於總能量的1%。

如何實現呢？記住幾個小貼士：

*更換烹飪用油，少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。

*減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等，帶有肉眼可見肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。

*多吃魚蝦水產品。不僅含有大量優質蛋白質，而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸，海水魚淡水魚都可以。

*避免反式脂肪酸。經過氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些原料的食物都要注意少吃。

2.每天攝入的膽固醇不超過300毫克

動物腦（如豬腦）、動物內髒（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃，每天攝入的膽固醇不超過300毫克。

3.少吃白米白麵等精製穀物，增加全穀物

每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%，以穀類、薯類和全穀物為主。

每天的主食不要都是白米白麵，要多吃全穀物。全穀物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結合膽固醇、結合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收，多吃全穀物能降低患心血管疾病的風險。

4.每天吃新鮮蔬菜一斤左右

每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質，大量研究發現，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。

5.少吃控製添加糖

糖攝入不應超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！

6.控製健康體重

超重或肥胖者能量攝入應低於能量消耗，每日膳食總能量減少300-500kcal。平時要注意改善飲食結構，努力將BMI控製在18.5-23.9之間的正常範圍，同時腰圍男性不超過90cm，女性不超過85cm。

7.增加身體活動

建議每周5~7次、每次至少30分鍾中等強度代謝運動。

8.戒煙限酒

完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低患心血管病風險。飲酒對於心血管事件的影響尚無確切證據，提倡限製飲酒。有長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量，並選擇低度酒，酒精依賴者可借助藥物治療戒酒。

文/阮光鋒（食品與營養信息交流中心科學技術部主任）

【采編 鄭強】原標題：調節血脂養成這八個習慣試試