編者按：隨著生活水平的提高，健康成為我們最關注的話題。什麼才是健康的食品？生活中如何預防身體的疾病？這都成為了大家關注的焦點。人民健康網推出《金台養生園》欄目，每周為您盤點最養生的生活方式，帶您走進健康園地。

各種睡不好 中醫幫你調

中國睡眠研究會數據顯示，我國超3億國人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。失眠主要表現為入睡困難、睡眠淺、睡中易醒、早醒、睡中多夢、醒後疲乏或缺少清醒感，雖不屬於危重疾病，但卻影響人們的生活質量，妨礙正常生活、工作，長期的失眠還容易導致精神障礙和誘發器質性疾病。中醫學認為，人體的氣血陰陽失和，使人不能入寐或睡不安穩，不同的睡眠問題各有原因，通過中醫藥及食療、保健方法可調整人體髒腑氣血陰陽平衡，進而改善睡眠質量。

入睡困難多因“火”。這裏的火分實火和虛火。實火多因突發事件引起，因心肝火盛導致，表現為入睡困難或徹夜難眠，心煩急躁、焦慮易怒、麵紅口苦、大便幹等。1.輕症者可進行20~30分鍾左右的快步走或小跑，以全身微微出汗為佳，放鬆治療有助減輕應激、緊張和焦慮，失眠狀況也會隨之改善。2.也可睡前按摩太衝穴（位於足背側，第一、二蹠骨結合部之前凹陷處）1小時，此穴為肝經的腧穴、原穴，有舒肝氣、調暢氣血的作用。具體方法是：取坐位，用手拇指的指腹沿足趾、次趾甲縫向上移壓，按壓時有酸脹感。如果按上去感覺較痛，說明患者肝經氣盛，容易生氣，可按壓與指揉結合。3.重者可在睡前1小時飲用蓮子肉10克、蓮子心5克、炒酸棗仁10克、夏枯草10克（年輕女性可用黃芩葉10克代夏枯草）泡的茶水100毫升，可清肝火、安心神。

虛火多因病久或心肝腎陰虛所致，表現為入睡困難、口幹心悸心煩、腰酸軟、手足發熱等。1.輕症可給予靜心和放鬆緩解。選八段錦、站樁或慢走中的任一種活動，每天練習一次，每次30分鍾，可使肌肉、心情放鬆，調補五髒、協調陰陽。2.睡前1小時飲用蓮子肉10克、百合10克、炒酸棗仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升,以滋心安神。3.睡前半小時，用夜交藤15克、黃芩葉10克、肉桂2克煮的熱水泡腳，並自揉湧泉穴10分鍾。

睡眠輕淺多因“虛”。思慮過度、暗耗心血，久病或老年腎精不足，易致睡眠輕淺易驚醒。調理方法有：1.下午以後避免食用易引起興奮的物質（如酒精、咖啡、濃茶等），夜間臥室環境應安靜、舒適，保持溫度適宜。2.睡前1小時飲用桂圓肉10克、紫靈芝10克、炒酸棗仁10克、炒柏子仁10克泡的茶水100毫升，補腎益心安神。3.睡前半小時，用夜交藤15克、紅花3克、肉桂2克煮的熱水泡腳15分鍾。

易醒多夢“心腎衰”。中醫認為， 晚上睡眠多夢易醒，早上黑眼圈、眼袋明顯，這些都是心腎衰弱的表現。這裏推薦一款代茶飲，建議每天睡前堅持服用，一段時間後就能看到明顯改善。取紫靈芝10克、炒酸棗仁10克、百合10克一起衝泡，睡前飲用100毫升即可，補腎益心的效果非常好。症狀重者可配合使用夜交藤15克、黃連6克、肉桂2克、丹參10克煮水，在臨睡前半小時泡腳。

醒後疲憊多痰濕。中醫認為，醒後疲勞是濕氣重導致的，濕氣重會造成身體淤堵，脾髒受損，多餘的濕氣聚集讓人四肢沉重、疲勞、失眠，尤其是肥胖人群。食用健脾、祛濕食物能改善睡眠。可用荷葉10克，冬瓜皮、生苡仁各15克一起煲湯或煮粥，也可用陳皮5克、玫瑰花5克泡茶飲用，睡前1小時喝50毫升。痰濕多由脾胃化生，腹部為脾肝腎及六腑所居，按摩腹臍，可以健脾除痰瘀。具體方法是：夜間入睡前（排空小便）和早上起床前，取仰臥位，雙膝屈曲，全身放鬆。可雙手放脅肋，手掌輕輕向下推6次；左手按在腹部，手心對著腹部，右手疊放在左手上，分別順時針方向輕輕摩上腹（摩胃脘）、臍部（摩臍）各6次，每天堅持做。

住什麼地方更長壽？

住得安心、舒心是老百姓的不懈追求，除了房屋的內部環境，房子所處的地段、小區綠化等外部居住環境，也與健康息息相關，甚至直接影響人的壽命。美國《赫芬頓郵報》綜合多項國際研究給出了提醒，對此專家詳細解析並給出建議。

住公園旁，心態更平和。日本研究人員發現,公園附近綠植多，空氣質量好，噪音低、空氣濕度適宜。住在公園附近，隨時能夠感受“森林浴”，可以改善身體的副交感神經，降低血壓。同時，經常感受綠色，還能增強人體免疫係統，有助於抵抗感染。此外，英國埃塞克斯大學研究發現，經常接觸自然界的人更少生氣、抑鬱和緊張。 解放軍總醫院醫務部主任、環境醫學專家陳景元表示，戶外散步和騎自行車等低強度有氧運動可降低心髒病風險。健步走、打太極、種花等都是很好的戶外運動方式，不用過分擔心居住的附近沒有公園和河流，利用在小區中的“綠色地帶”逛一逛，也有同樣的效果，不失為一次“自然行”。此外，城市規劃者應在新開發的居住區內開辟更多的綠地，以造福社區居民。

住水邊的人壓力小。歐洲環境和健康中心研究發現，居住在濱海地區的人，其身體狀況往往要比居住在內陸地區的人健康，因為當人們心情鬱悶時，到海邊散步，聽著海浪的拍打聲，可感受到自然的“奇妙”，使身心放鬆，進而舒緩情緒。同時，接觸水流會讓大腦釋放出大量的多巴胺，壓力水平減輕，大腦更為放鬆。此外，在陳景元看來，離水源較近的地區氣候普遍潮濕些，空氣中顆粒物和化學汙染物濃度普遍較低，更有利健康。

不臨街，心髒更健康。臨街住，雖交通便利，但每天需要麵對機動車尾氣、噪聲汙染等，久之會傷害健康。發表在美國《血液循環》雜誌上的一項研究顯示，與住所遠離主幹道至少1公裏以上的心髒病患者相比，臨街住的人10年內死亡風險升高27%。這是因為，交通汙染會引起動脈斑塊積聚，加大猝死風險。

陳景元建議，靠近馬路的住戶在白天車流量較大時，盡量少開窗；開空調的時候也應該注意定時除濕和換氣；如果房子麵朝馬路，建議把臥室設計在遠離馬路的房子背麵；窗戶邊上養點植物。

遠離鬧市區，能防血管硬化和嬰兒哮喘。鬧市區房價一項居高不下，但住在市中心並不是明智的選擇，“噪音”和“空氣汙染”都會影健康。丹麥一項研究顯示，住在鬧市區的居民血管硬化速度更快，發生冠狀動脈硬化的危險比遠離鬧市區的居民高出近一倍。美國辛辛那提大學一項研究則顯示，住在主幹道100米以內區域的嬰兒，患上呼吸係統疾病的可能性比其他地區的嬰兒要高。這是由於市中心車流大，頻繁的刹車與加速會使汽車產生更多“汙染”，嬰兒自身免疫力相對較弱，導致呼吸困難或哮喘幾率大。

陳景元建議，住地太吵的家庭，應安裝雙層窗戶，掛較厚的窗簾，少開鬧市一側的窗戶。此外，住在鬧市區的人們更應關注自己的血管健康，可適當多吃生薑、洋蔥、茄子、香菇、黑木耳、玉米、燕麥等有助降低膽固醇、降血壓、防止血管硬化的食物。有條件的家庭可以安裝空氣淨化設備，改善室內空氣質量。

上班近點能防慢病。刊登在美國《華盛頓郵報》的一項研究顯示，居住地離單位太遠，慢性病的患病率會大大增加。這是因為上班路途遠，早餐往往來不及吃，晚餐就成了最重要的一餐。用完晚餐，時間又已經很晚了，沒時間運動便飽腹上床睡覺，肥胖接踵而來，日積月累，慢病也就“悄然來襲”。

陳景元表示，住地離單位遠的人，應減少開車通勤的次數，盡量乘坐公共交通以增加每天走路的機會。同時，養成早睡早起的作息習慣，不要忽視三餐，尤其是早餐一定要吃。此外，可在工作間隙，適當做些“工間操”，比如踢腿、伸腰等，來保證每天的運動量。

遠離機場、鐵路不易發胖。瑞典斯德哥爾摩卡羅林斯卡研究院研究發現，機場的噪音會刺激人體壓力激素升高，導致腰圍變粗。研究選取了住在機場附近的5156位居民，結果顯示，噪音每增加5分貝，被調查者的平均腰圍就增加1.5厘米。同時，研究人員表示，鐵路邊的居民長期受到火車過往的影響，也有發胖的危險。

陳景元認為，機場、鐵路附近的居民可通過加強門窗密閉性來減輕噪聲，比如安裝隔音窗戶。平時在家則要盡可能減少噪音“侵襲”，比如電視機聲音盡量關小、自覺降低音量說話、安裝隔音牆等。

遠離快餐店，中風風險低。美國密歇根公共衛生學院一項研究發現，住在快餐店密集區的人，卒中風險高。該研究收集了得克薩斯州1247名缺血性卒中病例的資料，並將每一區域快餐店的數量按從多到少進行排列。排名前1/4的地區卒中發病率比後1/4的地區高13%。究其原因是，快餐與肥胖是一對“好兄弟”，而肥胖會增加卒中的風險。陳景元建議，選擇住房時要警惕周圍的購物環境，尤其是快餐店的數量。如果住房緊鄰快餐店，則要有“抵抗力”，盡量少去或不去就餐。

百歲姐弟的長壽經

提起長壽之鄉，中國江蘇的如皋可謂大名鼎鼎，全市有440位百歲老人。在如皋城北街道有兩位百歲老人還是兄妹，弟弟馬治元2019年3月14號剛過百歲壽辰，姐姐馬士鳳102周歲，真可以稱得上是長壽之家。

弟弟馬治元眼不花、耳不聾、頭腦清楚，還很幽默。姐姐馬士鳳除了耳朵聾一點之外，老人家身體很硬朗，生活基本能自理。姐弟倆都愛打南通長牌，住的又不遠，時不時就會聚在一起打上一把。

南通長牌別名“篤子胡”或“遊胡”，是一種民間流傳的娛樂遊戲，可碰不可吃，胡牌有“飄胡”“清胡”“塌子胡”，也有單將打法，主要流傳在江蘇省如皋、海安和如東、啟東一帶，是老年人參與度很高的益智娛樂體育項目。

玩牌不但動手動腦還能增進親友鄰居之間的交流，可幫助老年人訓練大腦的靈敏度，減緩記憶力衰退，還利於老人擺脫孤獨感，自然有利延年益壽。

姐弟倆人心態都很好。如今，姐弟兩家都是五世同堂，相處融洽。說起長壽的秘訣，家人說兩位老人生活簡樸，都非常樂觀開朗。

【養生提示】南京市中西醫結合醫院老年病科主治中醫師朱瑩介紹說，良好的心態也是長壽的原因之一。據中國老年學會調查，在百歲老人的長壽秘訣中，排在第一位的就是良好的心態。知足常樂，張弛有度，情緒平穩，這類人進入“壽星”行列的幾率最高。《黃帝內經·素問》上古天真論篇中揭示了一個好的心態與長壽之間的關係：“恬淡虛無，真氣從之。精神內守，病安從來。是以誌閑而少欲，心安而不懼，形勞而不倦。”意思是說，保持心情平和，不被欲望紛爭所束縛，少思寡欲，對外不患得患失，對內則心無雜念，有助於預防疾病的發生，延年益壽。

晨起關鍵5分鍾，健康輕鬆一整天

《黃帝內經》中說：“五髒常內閱於上七竅也。”著名武術氣功家、中醫學者朱鶴亭介紹，調節七竅很關鍵，如果七竅通了，髒器功能加速運轉，就能改善身體的不舒展。每天早晨花5分鍾做一遍，一天輕鬆。

先開鼻竅。兩個拇指點著迎香穴，吸氣時，揉動一側鼻腔，揉完使勁呼氣，然後換另一側。兩側鼻腔都揉完之後，吸氣，從迎香穴順著鼻翼往上推到內眼角，呼氣，順著鼻翼往下推到嘴角。

再護口腔。口腔非常重要，如果有吊線風（麵癱），會嘴歪眼斜，還有可能發展成偏癱。按摩地倉穴、人中穴和承漿穴，可預防麵神經癱、音啞。兩拇指按著兩側的地倉穴，吸氣，一側不動，另一側開始揉動，揉完以後用嘴呼氣，再換另一側。兩側都做完後，開始推。吸氣時向嘴角位置推，呼氣時向遠離嘴角位置推。之後，吸氣，用食指按摩人中穴，呼氣停止，吸氣，用另一個食指按摩承漿穴，呼氣停止。吸氣，同時按摩兩個穴位，呼氣停止。

三養耳腔。冬季是調節耳病的重要季節。如果是右耳聽不清，拇指尖按著左耳的耳聽穴，一邊發出“啊啊”的聲音，一邊揉動右邊耳朵。然後鬆開右耳，看看是否有效。

四揉眼部。第一，把手搓熱，用兩手掌心捂著眼睛，呼氣時揉眼睛。第二，拇指和食指按著睛明穴，閉眼，吸氣時按住，呼氣時揉動。第三，用兩個拇指按著瞳子髎穴，吸氣時不動，呼氣時揉按。第四，按攢竹穴，吸氣時不動，呼氣時上下推動（兩側同時推，一側上推，一側下推）。第五，按魚腰穴，吸氣時上下推動，呼氣時左右推動。第六，用兩手的拇指和食指按絲竹空穴和瞳子髎穴，吸氣時按著不動，呼氣時按揉。第七，吸氣時不動，呼氣時按揉陽白穴和四白穴，先上下按，後左右按。

【采編 鄭強】原標題：金台養生園

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