編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變為“吃好”，麵對琳琅滿目的食品，怎麼吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網為“吃貨們”量身定製了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。

有“三高”，喝些穀物濃漿

很多人體檢出了“三高”，除了缺乏運動外，貪圖美味，追求高脂肪、重精糧、少粗糧的飲食習慣也是“三高”等症狀高發的根本原因。解放軍309醫院營養科主任張曄建議，多選粗糧做你的主食吧。

張曄指出，中國居民膳食指南建議，每天應該吃250~400克的穀物，其中要有50~100克的雜糧、粗糧。但對於“三高”人群，這個量還要再加一些，可以占到主食的1/3至1/2。與細糧相比，粗糧供給的能量不高，但膳食纖維含量卻要高很多，對脂肪的吸收有一定的阻礙作用，能夠降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度，從而降低高血壓、糖尿病和高血脂症的發病風險。

因為粗糧做起來比較麻煩，算上泡煮的時間，差不多得需要兩三個小時，張曄建議，喝穀物濃漿。將粗糧經過熬煮或打成漿，是非常健康的飲食方法。

張曄建議：穀物+豆類+堅果。比如冬天可選黑米、黑豆、黑芝麻，再加上核桃粉這種黑色組合，有補腎強身的作用，口感和營養都相當好。夏天可選擇綠豆、薏米、百合、蓮子、西米等。對於女孩則可以選擇大米、紅豆、紅棗、枸杞，有補血安神的作用。脾胃不好的人群，則可以選擇燕麥、小麥、花生、芝麻等組合，有健脾和胃，消食化積的效果。對於更年期女性，則可加些黃豆，有很好的輔助治療作用。

大部分人都喜歡把粗糧放在晚上吃，其實粗糧不易消化，晚飯吃得過飽，可能影響睡眠質量。張曄建議，穀物濃漿的形式，好帶又方便食用，合理分配在一日三餐中就更好了。

血管老人就老，這些食物讓血管變年輕

膳食纖維：控壓調脂。膳食纖維，尤其是水溶性膳食纖維可降低血漿膽固醇水平。流行病學調查證實，充足的膳食纖維可降低冠心病、動脈粥樣硬化等心腦血管病的風險。健康成人每天應攝入膳食纖維25克，代表食物包括秋葵、豆角、金橘、蘋果、梨等果蔬，帶皮的大豆類（黃豆、青豆等）、雜豆類（扁豆、蠶豆、豌豆等）、全穀類（燕麥、大麥、小麥等）以及堅果類（大杏仁、核桃、花生等）都富含膳食纖維。

磷脂：防血管硬化。磷脂是脂蛋白的成分之一，而脂蛋白好比攜帶膽固醇的“小船”，可促進膽固醇合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積。正常人每天攝入6～8克磷脂比較合適，可一次或分次攝取。如果為了保健需要，可適當增加至15～25克。磷脂在蛋黃、大豆中含量豐富。另外，瘦肉、動物肝髒、葵花籽、亞麻籽、芝麻籽中也比較多。

維生素C：抗氧化。維生素Ｃ是一種強有力的抗氧化劑，它能有效清除各種自由基和活性氧，可防止血管中脂質過氧化，減少動脈粥樣硬化等心腦血管病。維C含量比較豐富的食物主要是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、菜花、大白菜等，水果中的山楂、鮮棗、獼猴桃等，都是“維C大戶”，尤其是山楂、鮮棗、獼猴桃當屬前三甲。七八個鮮棗大概就能滿足每日維C的需要量。

鉀：天然降壓藥。高鉀膳食對於因鈉攝入太多而導致的高血壓有一定作用。鉀通過擴張血管，降低血管阻力來降低血壓，還能增加尿鈉的排泄，從而起到降壓作用，能降低心髒病、中風等疾病的風險。鉀的推薦攝入量是3500毫克/天，最好的補鉀來源有蔬菜，尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類，以及水果和豆類。每100克食物中含鉀高於800毫克的食物有口蘑、木耳、黃豆、紅豆、葡萄幹、扇貝等。

咖啡光看不喝也提神

累了困了，喝一杯咖啡可以讓你頭腦清醒。而一項新研究發現，隻需看到一些與咖啡有關的事物，你的大腦就能變得更專注。也就是說，你不用真的喝下咖啡，隻是看著一杯咖啡就有提神效果。

該研究由加拿大多倫多大學薩姆·馬格裏奧領導開展，研究人員邀請了來自東西方各個國家和不同文化背景的人，共進行了四個獨立的試驗，每個試驗最多有342名參試者。這些人完成了各種認知任務，如為一個虛構的咖啡品牌創建模擬營銷活動，並讓他們接受心率監測，報告自己的感覺。結果顯示，接觸咖啡相關暗示的參試者思維“更具體、更精確”，且感覺時間過得更快。

研究人員認為，喜歡喝咖啡的人在心理上會將其與“喚醒”緊密聯係起來。因此，僅僅看到一個“咖啡因暗示”就足以激活大腦中控製警覺、清醒和專注程度的區域。

食用油這樣吃更健康

油作為我們烹飪食物必不可少的輔助品，能為食物的色、香、味做很大貢獻。如今，植物油種類繁多，常見的有大豆油、花生油、菜籽油、玉米油，另外還有一些比較小眾的如橄欖油、茶籽油和小麥胚芽油等，使我們在挑選時感到眼花繚亂，無從下手。也有人稱“橄欖油最健康、植物油會致癌、亞麻籽油營養最豐富……”，可見食用油的挑選也是有門道的，那麼到底要怎麼吃才會更健康呢？

根據脂肪酸類型和含量高低，我們大致可以將不同類別油脂分為下麵四類，看清了再選擇。

飽和脂肪酸型

豬油、牛油、奶油、黃油、椰子油、棕櫚油等。這類油脂也富含膽固醇。飽和脂肪酸攝入量過高是導致血膽固醇、甘油三酯、LDL-C（壞膽固醇）升高的主要原因，增加患心腦血管疾病的風險。不過飽和脂肪酸比較耐高溫，適合油炸時使用。

單不飽和脂肪酸型

橄欖油、山茶油、茶葉籽油、牛油果油等。這類油脂的油酸含量較豐富。油酸能降低血清總膽固醇和LDL-C（壞膽固醇）的水平，同時，還能夠保證HDL-C（好膽固醇）的水平不變，甚至有所上升，所以相對比較健康，適合高血脂和心腦血管疾病患者食用。由於橄欖油不耐高溫，不宜用來炒菜，如果是直接食用，一定要選擇“初榨橄欖油”！因為精煉橄欖油是不可以直接食用的。相對而言，茶油更耐高溫，能用於炒菜。

多不飽和脂肪酸型

玉米油、大豆油、葵花籽油和小麥胚芽油、亞麻籽、核桃油、深海魚油等。多不飽和脂肪酸由於含有不飽和鍵，穩定性差，在加熱和體內代謝過程中容易氧化形成自由基，因此食用也需限量。而且忌高溫油炸，適合燉煮和炒菜，但亞麻籽油不能炒菜，最好是調涼菜，或者煮湯粥時滴幾滴調味、調香。

均衡型 花生油、芝麻油、菜籽油等。與其他類型相比，這類油脂的飽和、單不飽和和多不飽和脂肪酸含量相接近，比較均衡。花生油用來炒菜，可以增加食物香氣，也不容易被高溫氧化，是很多人烹飪的首選。芝麻油也是營養豐富的優質食用油，但不適合炒菜。

至於食用油怎麼吃才更健康，建議上述不同類型的油輪換著吃，或者準備幾種不同類型的油，根據烹飪方式選擇合適的油。此外需要注意食用油的保質期一般隻有半年左右，從打開蓋子的那一刻起，就開始了氧化酸敗的過程。建議大家盡量購買小包裝，最好3個月內用完，並且應當避光保存、遠離灶台。無論使用什麼油做菜，都要注意不要“冒油煙”，冒煙說明油的溫度已經很高了，容易破壞食物中的營養成分，也容易產生有致癌風險的物質。

花樣銀耳羹養陰防燥

陰虛內熱，喝銀耳雪梨湯

陰虛內熱者主要表現為兩顴紅赤、形體消瘦、潮熱盜汗、五心煩熱（手心腳心）、口燥咽幹、舌紅少苔、脈細數。

做法：取銀耳50克、雪梨1個、冰糖40克、百合少許，先將銀耳泡發，去除發黃的根部，雪梨去皮切小塊，百合洗淨。鍋中放入適量清水，大火燒開後放入銀耳，再次開鍋後，轉中小火煮20分鍾。放入冰糖、雪梨塊，煮20分鍾後加入百合，再煮15分鍾關火，不要馬上打開鍋蓋，繼續燜10分鍾便可食用。

胃火過盛，喝銀耳百合羹

胃火過盛、口幹便秘者，應當清瀉胃火。

做法：取銀耳40克、百合10克、冰糖10克。先將銀耳、百合洗淨後，用溫水浸泡1小時，砂鍋內倒入適量清水，加入百合、銀耳，開鍋後小火煲1小時，最後放入冰糖融化後關火出鍋。

氣血兩虛，喝銀耳紅棗羹

氣血兩虛者表現為麵色淡白、少氣懶言、自汗眩暈、心悸失眠，調理應補氣養血。

做法：取銀耳50克、百合20克、紅棗8枚、冰糖10克，先用涼水浸泡百合、銀耳30分鍾，紅棗去核。鍋中放入適量清水，將銀耳煮沸，轉至小火慢燉30分鍾，再加入冰糖、紅棗，煮約40分鍾，銀耳羹變黏稠即可。

血虛體寒，喝銀耳桂圓羹

血虛體寒、手腳冰涼、膚色無華的女性，應當補血溫經。

做法：取銀耳50克、桂圓10克、紅棗4枚、冰糖10克，將銀耳洗淨泡發，桂圓去核，鍋中加入適量清水，將銀耳、紅棗放入，大火煮沸後轉小火慢煲1小時，待銀耳羹黏稠放入桂圓肉及冰糖，小火煲30分鍾即可。

肝腎虧損，喝銀耳枸杞羹

肝腎虧損的人主要表現為腰膝酸痛、頭暈耳鳴，調理應當重視滋陰補腎。

做法：取銀耳50克、枸杞20克、冰糖適量，將銀耳洗淨泡發，去除根部，枸杞用清水泡10分鍾，鍋中倒入適量清水，放入銀耳，煮沸後轉小火煲1小時後加入枸杞，以適量冰糖調味即可食用。

每周3把堅果，降低房顫風險

堅果是具有諸多健康益處的營養食品，瑞典科學家最近就發現，每天食用適量堅果的人出現心律不齊的情況較少，而心律不齊是導致中風的主要原因。

瑞典卡羅琳醫學院研究人員在17年中，對6.1萬名45歲以上瑞典人的健康數據進行調查分析。在考慮了研究對象的年齡、性別、飲食、生活方式、糖尿病和心髒病家族史等相關因素後，研究人員發現吃堅果與減低房顫和心衰風險相關聯。具體而言，每次吃一小把堅果，每月食用1~3次，房顫風險降低3%；每周食用1~2次，房顫風險降低12%；每周食用超過3次，該風險則會降低18%。

研究人員表示，堅果富含健康脂肪、礦物質和抗氧化成分，這些都有益心髒健康，多吃一點可使心跳更規律。不過，美國紐約萊諾克斯希爾醫院的心髒病專家蕾切爾·邦德也提醒，別吃加鹽的堅果，尤其是那些患有高血壓或有心衰家族史的人。

【采編 鄭強】原標題：【吃貨指南】

有三高喝些穀物濃漿 這些食物讓血管變年輕